Најбоље вежбе за груди за масу: водич за почетнике
Тражите гломазан сандук који једноставно не може престати да пуца из тог прслука? Проводите ли бескрајне сате на клупи са мало или нимало добитка у величини? Да ли желите да вам груди подсећају на планину мишића о којој сте одувек сањали? Ако су ваши одговори потврдни, овај водич за најбоље вежбе за груди за масу је само за вас.
Употреба гломазности селективни модулатори андрогених рецептора може се показати изузетно корисним. Међутим, путовање трансформације ваших груди захтева да имате потпуну команду која лако долази само уз јасно и потпуно разумевање основа.
Анатомија сандука
Људска прса су сачињена од два мишића: велике и велике пекторале. Оба ова мишића раде заједно, да би грудни кош функционисао. Ови мишићи грудног коша започињу на кључној кости и убацују се на грудну кости и надлактичну кост (подручје пазуха) са малим прсним кошем који се налази директно испод великог прсног коша.
Различите функције мишића грудног коша
Три различите функције мишића грудног коша су:
- Способност подизања руке горе-доле са стране.
- Покретање бацања бочне руке.
- Класични покрет у рвању.
Да бисте изградили грудни кош, примарне и основне предложене вежбе укључују мухе и бенцх пресс.
Показатељи за изградњу сандука
Не може се порећи чињеница да је сандук направљен од једне масе мишића, али увек треба тренирати као да је подељен на три дела: горњи, средњи и доњи део.
Горња шкриња
Најбоље га подстиче извођење вежби које се изводе на нагибној клупи од 30 до 45 процената. На пример, нагибни лет са бучицама или нагнути штап са утегом и бучицом су одличне вежбе за горњи део грудног коша.
Средњи сандук
Овај регион грудног коша најбоље је подстакнут извођењем вежби које се изводе на равној клупи. На пример, равне муте са бучицама или равне штапове са утегом и бучицама су одличне вежбе за средњи грудни кош.
Доњи сандук
Најбоље се стимулише извођењем вежби које се изводе на клупи за пад од 30 до 45. На пример, одбијање лета са бучицама или одбијање штапа са шипком и утегом су одличне вежбе за доњи део грудног коша.
Важно је запамтити да сва три подручја грудног коша у почетку добро реагују на ниске (4-6) или умерене (8-12) опсеге понављања. Почетници би требало да избегавају веће домете понављања и уместо тога требало би да се усредсреде на полако и постепено наглашавајући подизање тешких тегова који пружају толико потребну чврсту основу. Бесплатни тегови били би најбоља ствар за вас ако верујете да су вам груди слаба тачка. Познато је да слободни тегови помажу у развоју сандука боље од машина.
Програми вежбања у грудима
Ево листе неких од најневероватнијих програма вежбања за изградњу груди:
ГОРЊИ ДАН ПРСИ
Штап за нагиб са шипком, средњи прихват
- Штап за нагнути штап са средњим утегом (3 серије, 4-6 понављања) подразумева пуњење шипке на разумну тежину у сврхе тренинга.
- После тога можете лежати на клупи, док се возите до бокова, пазећи да стопала буду положена на земљу.
- Важно је запамтити да лопатице треба увући, а леђа завојити.
- Сада је време да прихватите средњи стиснут средњи стисак да бисте покрили прстенове шипке. Затим можете да наставите са уклањањем решеткасте шипке, истовремено осигуравајући да се тег држи изнад сандука испруженим рукама.
- Након што је то учињено, требало би да смањите пречку савијањем лактова до грудне кости. Важно је држати лактове лагано увученима и латсовима, како би остали чврсти, задржавајући контролу, тако да се шипка не одбија од груди.
- Последњи корак је у томе што додирнете труп шипком, а затим испружите лактове да бисте се вратили у шипку.
Инцлине Думббелл Пресс
- Нагибна преса за бучице (3 серије, 8 понављања) захтева да једноставно мирно лежите на нагнутој клупи. Сада бисте требали држати бучицу на врху бутина у свакој руци на такав начин да дланови руку буду окренути један према другом.
- Гурајте бучице бедрима и почните да подижете сваку по једну, држећи их у ширини рамена.
- Затим ћете морати да ротирате зглобове напред када се бучице подигну на ширину рамена на такав начин да дланови буду окренути према вама.
- Изузетно вам је важно да имате потпуну контролу над бучицама, а затим издахните и гурните их грудима.
- Сада је време да закључате руке на врху. Задржите их тамо секунду, а затим постепено почните да спуштате тежину. Не заборавите да савршено дате напојницу на такав начин да спуштање тегова узима чак два пута више времена од њиховог подизања.
- Затим можете почети понављањем покрета за жељени избор понављања.
- Да бисте бучице отпустили након што завршите, идеално би било да их поставите на бутине, а затим на под.
Пусхупс
- Склекови (3 серије, 12 понављања) су сјајни за повећање потенцијала ваших груди.
- Требало би да почнете тако што ћете лежати лицем на поду, а затим руке положите на око 35 центиметара, држећи труп на приближно дужини руку.
- Сада је време да се спустите док удишете док прса готово не додирну под.
- Затим можете да издахнете док стежете прса и притиснете горњи део леђа, назад у почетни положај.
- Тада можете поново да почнете да се спуштате након кратке паузе у горњем уговореном положају. Изведите онолико понављања колико можете да поднесете и желите.
СРЕДЊИ ДАН ПРСИ
Думббелл Флиес
- Муте са бучицама (3 серије, 8-12 понављања) подразумевају лежање на равној клупи са по једном бучицом у рукама које леже на врху бутина длановима окренутима један према другом.
- Помоћу бутина подигните бучице једну по једну. Требало би им нагласити да их држите (длановима окренутим један према другом) у ширини рамена. Ваша почетна позиција ће бити место на којем ћете подићи бучице наговештавајући да их притискате, али зауставите се и задржите непосредно пре него што закључате.
- Спустите руке са обе стране у широк лук са благим савијањем на лактовима. Овде је важно напоменути да се кретање треба одвијати само на зглобу рамена, а не руку.
- Једном када се то уради, рукама се можете вратити у почетни положај док издишете и стежете мишиће грудног коша.
- Последњи корак је задржавање секунде или две на уговореној позицији. Сада, поновите покрет за жељени избор понављања.
ДОЊИ ДАН ПРСА
Одбијте клупе за бучице
- Да бисте започели са одбијањем клупе за бучице (3 серије, 8 понављања), прво треба да осигурате ноге на крају клупе за одбијање. Затим лезите са бучицом на сваку руку на врху бутина на такав начин да су руке окренуте једна према другој.
- Почните да премештате бучице на предњој страни у ширини рамена након што легнете.
- Почетни положај се дешава када ротирате зглобове напред у ширини рамена длановима окренутим од себе.
- Сада је време за спуштање тегова у страну док издишете. Обавезно држите подлактице окомито на под.
- Гурајте бучице док издишете помоћу прсних мишића. Затим наставите са закључавањем руку у скупљеном положају и стисните прса. Сад, сачекајте секунду или две, а затим полако почните да се спуштате.
- Последњи корак је понављање покрета за жељени број понављања.
Уз ове најбоље тренинге за груди и оригиналне САРМ-ове из САРМс Сторе, можете бити готово сигурни да ћете перформансе вежбања подићи на потпуно другачији ниво.