Изградња мишића може бити компликована - то зна свако ко је прочитао фитнес магазин или два. Направили смо листу правила која ће вам омогућити да увећате своје тренинге, изгубите масноће и добијете мишиће.
Овде покривамо универзалне принципе како изградити мишиће.
Ови савети ће вас научити критичним основама узгоја мишићне масе, било да сте почетник, билдер или желите да постанете јачи него већи. Такође ћете научити како да повећате раст мишића и постигнете своје циљеве.
Прво, опрема за теретану може бити опасна и желите да избегнете повреду по сваку цену (физиотерапија је скупа!), Па се побрините за придржавање прописа о теретани и одговорно дизање.
15 савета за изградњу мишића
1. Развијте рутину
Доследност је кључна!
Развијање рутине је неопходно за изградњу мишића. Најбоља пракса је тренирање терета најмање три пута недељно. Три сесије недељно је минимална количина запремине потребна за стварање стимулуса за изградњу мишића, али можете је премашити. Само се побрините да свом телу остављате довољно времена да се опорави између сесија.
2. Правилно загревање
Чврсто загревање омогућиће вам да касније подигнете већу тежину, што значи додавање мишића.
Поента загревања је отварање зглобова, истезање лигамената, тетива и повећање температуре мишића. Ако радите тешке сесије, почните са основним покретима телесне тежине да бисте загрејали мишиће.
3. Запремина и интензитет
Тренирајте са великом запремином и средњим интензитетом.
Обим је број серија и понављања која радите, а интензитет је колико тежине користите. На пример, ево три различита „сета“ која бисте могли да радите током тренинга са теговима:
- Опција КСНУМКС има десет понављања у сету од 4 са истом тежином која се користи за сваку групу,
- Опција КСНУМКС користи већу тежину са мање сетова и
- Опција КСНУМКС представља процес започињања са више понављања мање тежине и завршетка у мање понављања веће тежине.
| Понављања | setovi | Тежина се користи | |
| Опција КСНУМКС | 8 | 4 | КСНУМКС kG |
| Опција КСНУМКС | 10 | 3 | КСНУМКС kG |
| Опција КСНУМКС |
10 8 6 |
3 |
КСНУМКС kG КСНУМКС kG КСНУМКСкг |
4. Гурајте се
Гурните сваку вежбу на готово неуспех. Неуспех значи да физички нисте могли да довршите још један комплет активности. Ако је ваша форма нестала, тада вашим мишићима треба времена да се опораве - гурајте се, али не до повреде.
5. Изаберите праве вежбе
Велика тројка у тренингу са теговима је чучањ, мртво дизање и бенцх бенцх - ове вежбе ће изградити снагу, кондицију и скупно. Међутим, свако има другачији циљ када почне да тренира. Разговарајте са професионалцем и истражите како бисте пронашли најбоље вежбе за постизање овог циља.
6. Једите добро
Ваша исхрана је велики део ваше способности за изградњу мишића. Ако покушавате да изградите мишиће, морате да једете више протеина да бисте подстакли нови раст мишића.
Вишак калорија је неопходан за изградњу мишића; међутим, једење праве ствари у право време је пресудно за побољшање мишићне масе. Најлакши начин је да доручкујете, ручате и вечерате, као и обично, прошарано оброцима након тренинга, пре спавања и између две грицкалице.
7. Подгревајте своје тренинге
Једите мало протеина пре и после тренинга са теговима. Ово је важно јер ће 10 до 20 грама протеина потрошених око 60 минута пре тренинга помоћи да се изазове ефекат изградње мишића након сесије.
8. Протеински шејкови
Наука нам каже да се течни оброци брже апсорбују - тако тешко! Пијте протеински шејк 30 до 60 минута пре тренинга.
Студија 2001. године на Универзитету у Тексасу открила је да дизачи који су попили шејк који садржи аминокиселине и угљене хидрате пре вежбања повећали су синтезу протеина више од дизача који су попили исти шејк након вежбања.
9. Хидрат!
Истраживачке студије су показале да када ћелије изгубе воду, а тиме и запремину, производња протеина може успорити, а разградња протеина се убрзати.
10. Прогресивно преоптерећење
Било би најбоље када бисте изазвали мишиће да покрену раст, али такође морате бити паметни у томе како то радите. Ако пребрзо повећате тежину коју подижете, повећаћете ризик од повреде. Али ако то учините преспоро, кратко ћете променити резултате или доћи на висораван.
Професионални савет: Свакој недељи додајте тежину од 2 до 5% да бисте постепено повећавали тежину коју користите.
11. Фокусирајте се на везу ум-мишићи
Подједнако користите изолационе машине и слободне тегове. Модерне теретане су препуне фенси опреме која може да помогне у изградњи мишића, по једну групу мишића. Међутим, они вам неће помоћи да изградите солидне темеље мишићне масе. Бучице и мрене су неопходне за сложене вежбе - посебно за почетнике.
12. Радите сложене покрете
Можда ћете доћи у искушење да испробате све могуће вежбе које видите на фитнес часописима или веб локацијама; најбоље је да се прво придржавате основних покрета.
Вежбе попут чучњева, мртвог дизања, штапа са утегом и војне рамене преше не би смеле да изостану из ваше рутине.
13. Не прескачите мишићне групе
Ноге и леђа су једнако важни као и руке и трбушњаци - почните да тренирате цело тело рано, и биће вам лакше кроз линију.
14. Достигните свој праг леуцина
Леуцин је врста протеина који узрокује раст мишића, углавном се налази у животињским протеинима. Да бисте били сигурни да достижете праг леуцина - прочитајте етикете са храном!
15. Доста се одморите
Изградња мишића, опоравак и поправка се јављају током одмора и током спавања; ако се не одмори на одговарајући начин може продужити процес изградње мишића и можда довести до повреде.
Ако се придржавате ових 15 савета, гарантујем да ћете брже изградити мишиће и нагомилати се више него што мислите!